ビタミン 食べ物 ランキング

ビタミンが豊富な食べ物

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ビタミンは3大栄養素のように、エネルギー源や体の構成部分にはなりませんが、体の機能を正常に維持する為には不可欠な成分です。

 

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ビタミンの種類

ビタミンには水溶性のビタミンと脂溶性のビタミンがあります。
現在、人に必要だといわれているビタミンは13種類。それぞれの性質に分けて解説します。

 

水溶性ビタミン

 

水溶性のビタミン

水に溶けやすく、油脂にとけにくい。たくさんとっても体に留まりにくく、排泄されてしまうため、細目に摂るのがポイント

 

ビタミンB1 【豚ひれ肉、うなぎ、豚もも、玄米など】

補酵素として糖質の代謝に関与し、神経機能を正常に保つ

ビタミンB2 【レバー、肉、魚介、牛乳、乳製品、卵、納豆など】

補酵素として糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与。成長促進、過酸化脂質を分解する

ナイアシン 【たらこ、カツオ、レバー、など】

補酵素として糖質・脂質・たんぱく質のたんぱく質の代謝に関与

ビタミンB6 【カツオ、マグロなどの魚、肉、卵、牛乳、大豆、野菜など】

補酵素としてアミノ酸の代謝に関与、神経伝達物質の合成

葉酸 【レバー、菜の花、ほうれん草などの緑葉野菜】

赤血球の産生、補酵素としてDNAの合成に関与、胎児の先天性異常の予防

ビタミンB12 【牡蠣、さんまなどの魚介、レバー、チーズ、肉、卵など】

補酵素としてさまざまな反応に関与、正常な赤血球の産生、神経機能の維持

ビオチン 【魚、レバー、肉、卵、豆類、野菜など】

補酵素として糖質・たんぱく質・脂質の代謝に関与

パントテン酸 【レバー、カレイ、ニジマスなどの魚、肉、卵、納豆など】

補酵素として糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与

ビタミンC 【果実類、イモ類、緑茶など】

コラーゲン合成、筋肉、血管、骨、皮膚の強化。過酸化脂質の生成を抑制。抗ガン作用

 

ビタミンC以外はビタミンB群と総称されることもあります。

 

脂溶性ビタミン

 

脂溶性のビタミン

水に溶けにくく、アルコールや油脂に溶ける性質を持つビタミンです。肝臓に溜まる為、摂りすぎると頭痛や吐き気などの過剰症を引き起こすおそれがあります。通常の食生活で摂りすぎることはありません。

 

ビタミンA 【レバー、あんこう、うなぎなどの魚、卵、牛乳、チーズ、緑黄色野菜】

目の網膜色素の成分、皮膚、粘膜を健康に保つ、抗がん作用

ビタミンD 【きくらげなどのキノコ類、青背魚、卵黄、乳製品】

カルシウムの吸収促進、骨の成長促進、血中カルシウムの魚野調節

ビタミンE 【かぼちゃ、アーモンドなど】

細胞膜の酸化を防ぐ、過酸化脂質の生成防止、老化予防、赤血球の溶血予防

ビタミンK 【納豆、緑黄色野菜など】

血液凝固因子の生成、カルシウム結合、たんぱく質の生成

 

ビタミンと一口にいっても様々な種類があり、それぞれの種類によって働きが異なることが分かります。
それぞれ必要量はごくわずかですが、不足すると欠乏症などを起こします。

 

ですが、平成25年の国民健康、栄養調査で主要なビタミンの摂取量を見てみると推奨量を満たしていないことが分かります。

 

日本人の主なビタミン摂取量
出典:アリナミン

 

スーパーフードビタミン早見表

現代人が不足しがちなビタミンを中心にまとめました。

 

特に、ビタミンバランスに優れたスーパーフードは、ビーポーレンやクコの実です。ビーポーレンは上記13種類のビタミン全てを含みます。
自分に不足しているビタミンを取り入れるのに活用してみてください。

 

ビタミンA(※βカロテン) スピルリナ(βカロテン)、アセロラ、ゴールデンベリー、ルクマ(βカロテン)、ビーポーレン、クコの実、カカオ
ビタミンB群 スピルリナ、マカ、クコの実、ビーポーレン、アロエベラ、ココナッツ、ヘンプ
ビタミンE アサイー、ブロッコリースプラウト、ヘンプ、マカ、アーモンド、キヌア、クコの実、アロエベラ
ビタミンC カムカムベリー、ブロッコリースプラウト、アセロラ、シークニン、ビーポーレン、マルベリー、カカオ、アロエベラ、ヘンプシード、ココナッツ

 

※βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。

 

 

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