スーパーフード オイル

スーパーフードオイル体にいい油とは?

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油(脂質)は人の体には欠かせない栄養素です。

 

1g当たり9キロカロリーと高エネルギー源になり、細胞膜や血液、神経組織などの構成成分として重要になります。

 

ですが、やはり摂りすぎると肥満や動脈硬化などの原因にもなりかねないのが脂質。

 

体にいい油と悪い油を把握しましょう。

 

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脂質の種類

オイル

 

脂質は大きく分けて3つから成りますが、中性脂肪の構成成分になる脂肪酸が食品中の脂肪の大部分を占めています。

 

そして脂肪酸の中でも2種類に分類されます。

 

  • 飽和脂肪酸…肉類、乳・乳製品の脂肪に多く含まれる。摂りすぎると中性脂肪やコレステロール、血中脂質濃度の上昇につながる
  • 不飽和脂肪酸…魚油や植物油に含まれる。動脈硬化や高血圧を予防する

 

普段の食事では飽和脂肪酸が過多になりがちです。

 

不飽和脂肪酸の種類

不飽和脂肪酸を細かく分類すると以下のようになります。

 

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主な脂肪酸   多く含む食品 主な働き
一価不飽和脂肪酸 オレイン酸 オリーブ油菜種油

・血液中のコレステロールを低下させる
・胃酸の分泌を調整する

n‐6系 リノール酸 紅花油ひまわり油ゴマ油、コーン油くるみ

・血液中のコレステロールを低下させる
・動脈硬化予防・摂りすぎると動脈硬化、アレルギー、高血圧

n‐6系 ガンマリノレン酸 月見草油、母乳

・血糖値、血液中のコレステロール低下
・血圧低下

n‐6系 アラキドン酸 レバー、卵黄、サザエ、伊勢海老

・血圧を調節・免疫系の調節
・摂りすぎると動脈硬化、アレルギー

n‐3系 αリノレン酸 しそ油亜麻仁油えごま油 ・アレルギー疾患を予防・高血圧、心疾患、ガンを予防
n‐3系 DHA マグロ、ブリ、サバサンマ、うなぎ、さわら

・中性脂肪を低下させる
・脂質異常、高血圧、脳卒中、虚血性心疾患、痴呆予防

n‐3系 EPA ハマチ、マグロ、いわしサバ、ブリ、さんま

・抗血栓作用
・中性脂肪を低下させる
・脳血管障害、虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化、脂質異常、皮膚炎を予防

 

表中に着色した、リノール酸、アラキドン酸、αリノレン酸は体内で作り出すことが出来ない為、食品から摂ることが必要とされている必須脂肪酸です。

 

普段の食事ではn-6(オメガ6脂肪酸)が過多で、n-3系(オメガ3脂肪酸)が不足しがちなため、n-3系を含む食品を多く摂ることが望ましいとされています。

 

n-3系を多く含むスーパーフードオイル

亜麻仁油

オイル

亜麻の種子から抽出したオイル。

 

αリノレン酸を多く含み、オイルなのにコレステロールはゼロ!

 

ヘンプオイル

麻の実から抽出したオイル。

 

全体の8割が必須脂肪酸であるリノール酸とαリノレン酸で構成されている。リノール酸とαリノレン酸が3対1の理想的なバランスで含まれている。

 

エゴマオイル

シソ科のエゴマから抽出したオイル。

 

αリノレン酸を多く含む。アレルギーを軽減させる効果があるロズマリン酸というポリフェノールも含む。

 

グリーンナッツオイル

インカグリーンナッツという常緑樹の実から抽出したオイル。

 

αリノレン酸やビタミンEが豊富αリノレン酸は熱に弱い為料理油としては向かないが、熱に強い成分も含む為、唯一加熱調理OKの油。

 

オイル以外にも、チアシードやヘンプシードなどのスーパーフードにαリノレン酸が豊富に含まれています。

 

ココナッツオイル

ココナッツの実から抽出したオイル。

 

ココナッツオイルは不飽和脂肪酸ではなく飽和脂肪酸を90%以上含みます。ですが、動物性脂肪とは異なり、中鎖脂肪酸という種類である為、エネルギー吸収が早く、そんなに太る心配がないダイエット向きのオイルです。

 

抗ウイルス作用の強いラウリン酸なども含み、熱に強く調理油としても活用できます。

 

 

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