必須脂肪酸 食べ物 ランキング

必須脂肪酸が豊富な食べ物

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必須脂肪酸とは、成長や健康維持に不可欠な脂肪であるにも関わらず、人が体内で合成することが出来ない脂肪のことです。

 

つまり、食べ物で摂るべき成分ということになります

 

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必須脂肪酸

必須脂肪酸はざっくり分けると2種類です。

 

  • オメガ6脂肪酸
  • オメガ3脂肪酸

 

その中でも、人が体内で合成することが出来ないものが以下の通り。

 

  • リノール酸(オメガ6脂肪酸)
  • αリノレン酸(オメガ3脂肪酸)
  • アラキドン酸(オメガ6脂肪酸)

 

必須脂肪酸は細胞膜を構成するリン脂質の成分として、物質透過などの機能維持にかかわっています。
(物質透過…膜が種々の流体や溶質・イオンを通過させること)
また、必須脂肪酸は血中脂質の運搬にも関わっており、コレステロールの血管への沈着や脂質異常を防ぐ働きもあります。

 

必須脂肪酸が不足すると、皮膚に異常が現れたり、感染症にかかりやすくなったりします。

 

リノール酸

αリノレン酸

アラキドン酸

紅花油、ひまわり油、綿実油。大豆油、コーン油、ゴマ油、くるみなど しそ油、エゴマ油、亜麻仁油、しそ、えごまなど レバー、卵黄、サザエ、伊勢エビ、あわびなど

【メリット】
・血液中のコレステロールを低下させる
・動脈硬化の予防
【デメリット】
・過剰摂取は動脈硬化、アレルギー、高血圧などを招く

【メリット】
・アレルギー疾患を予防
・高血圧、心疾患、がんを予防
【デメリット】
・過剰摂取は肥満などを招く

【メリット】
・血圧の調節
・免疫系の調節
【デメリット】
・過剰摂取は動脈硬化、アレルギー性湿疹などを発症させる

 

 

リノール酸やアラキドン酸などを含むオメガ6脂肪酸は日々摂れていると思いませんか?
現代人はオメガ6脂肪酸の方に偏っていて、オメガ3脂肪酸(αリノレン酸など)が不足していると言われているのです。

 

スーパーフードは必須脂肪酸をバランスよく含むものが多いのも特徴!ランキングで紹介したいと思います。

 

必須脂肪酸のバランスがよいスーパーフードランキング

ヘンプシード

ヘンプシード
厚生労働省が推奨しているオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取比率は4:1です。3:1〜4:1の割合で摂取することを推奨されています。どちらかを摂りすぎたりどちらが不足してもよくない!バランスよく摂るのが大切なんです。

 

ヘンプシードにはリノール酸(オメガ6脂肪酸)とαリノレン酸(オメガ3脂肪酸)がほとんど3:1という、理想的なバランスで含まれています。

 

チアシード

チアシード
チアシードにもオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸脂肪酸が含まれますが。比率としてはだいたい3:1でオメガ3脂肪酸(αリノレン酸)の方が多く含まれます。
現代人のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸との摂取割合は、1:20と、かなりオメガ6脂肪酸の方に偏っています。普段の不足分を補う意味でチアシードはとても理想的です。

 

亜麻仁オイル

亜麻仁オイル
亜麻仁オイルにもαリノレン酸が豊富に含まれます。脂質の内60%がαリノレン酸です。
美肌効果の高いオレイン酸も含まれています。

 

含まれる脂肪酸のバランスで考えるとヘンプシードが優れています。ですが、現代人の食生活ははオメガ6脂肪酸過多になりがちなのでαリノレン酸を積極的に摂ることが推奨されており、αリノレン酸を豊富に含むスーパーフードに注目が集まっています。

 

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