チアシード 効果 食べ方

チアシードのすべて

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とってもポピュラーなスーパーフードになったチアシード。

 

チアシードの美容&ダイエット効果や気になる安全性まで。チアシードのすべてをお伝えします。

 

チアシードとはなんですか?

チアシード

 

チアシードはシソ科サルビア属、ミントの一種の植物であるチアの実です。中南米原産で、古代アステカ時代から広く愛用されてきました。

 

チアはマヤ語で「力」を意味し、アステカの兵士が水とチアシードだけで何日も生き延びたと言われる程栄養価が高い食品です。

 

チアシードの効果

チアシードの栄養価

 

チアシードがスーパーフードと言われるのはその高い栄養価にあります。

 

チアシードには、

  • 良質なたんぱく質
  • αリノレン酸
  • 食物繊維

 

といった栄養価が豊富です。

 

様々な食品の栄養価を調べられるアメリカのサイト「Self Nutrition data」で栄養価を見てみました。

 

チアシード栄養価
引用:Self Nutrition data

 

100g当たりのチアシードにたんぱく質が16g、食物繊維が38g含まれます。チアシードのたんぱく質は、人が体の中で合成することが出来ない必須アミノ酸9種類のうち8種類を含む良質なたんぱく質です。

 

図のなかの「amino acid score」と書かれている欄を見てもらえれば分かりますが、これはアミノ酸スコアといってアミノ酸のバランスを評価するものです。チアシードはアミノ酸スコア115!100を超えている優秀なスコアです。

 

チアシードの半分以上は脂質で構成されますが、脂肪だからといって悪いという訳ではありません。

 

チアシード脂質の構成

 

これは先ほどのデータの脂質部分だけを抽出したデータです。

 

「Total Omega-3 fatty acids」とある部分の数値がかなり高いのが分かるでしょうか。これは体にいいと言われる油、オメガ3脂肪酸のことです。

 

オメガ3脂肪酸の中には人が体の中で作り出せないαリノレン酸を含みますが、チアシードにはこのαリノレン酸を多く含むんです。

 

αリノレン酸には、

 

  • 脳を活性化させる
  • アレルギーを抑える
  • コレステロール値を下げる
  • 免疫力をアップさせる
  • 血行をよくする

 

といった効果があると言われています。

 

チアシードにはその他、マグネシウムやカルシウムなどのミネラル類も豊富です。

 

チアシードのダイエット効果

最近、雑誌などのダイエット特集でチアシードを用いたダイエットを多く見かけるようになりました。

 

チアシードダイエット

 

チアシードのダイエット効果は本当に高いんでしょうか?

 

チアシードには水に浸すと膨らむという特性があります。10〜14倍に膨れます。種子の周りにはグルコマンナンという食物繊維が膜を作るのです。

 

膨張するから満腹感を得やすく食べ過ぎを防止できます。

 

つまり、チアシードそのものに脂肪を燃焼したりする成分が含まれるわけではありません。

 

ということは、普段の食事を全く変えずに、チアシードを取り入れてもあまり効果は得られないということです。食事をチアシードと置き換える、あるいは食事量を減らすことでダイエット効果は期待できます。

 

実際、雑誌の企画などを見ていると、1か月程で3〜5キロ痩せたと効果が出ている人もいます。

 

また、チアシードは食物繊維が多く含まれますから、便秘解消して痩せた!というのもあり得るかもしれません。

 

チアシードのダイエット効果まとめ
  • チアシードのダイエットは置き換えや普段の食事を減らすことが大事!
  • チアシードで便秘解消!お腹がぺたんこになることも!

 

チアシードの美容効果

チアシードの美容効果イメージ

 

美しい髪や肌、爪などを作るうえでたんぱく質は欠かせない存在です。肌など全てを構成するのはたんぱく質だからです。

 

ですが、現代人のたんぱく質摂取量は右肩下がり。どんどん減ってきてしまっているのです。

 

また、チアシードに多く含まれるαリノレン酸は体では作られない脂肪酸で不足すると肌に異常が現れますし、便秘になると吹き出物が出来たり、肌に悪影響なんです。

 

チアシードの美容効果まとめ
  • 良質なたんぱく質で美肌・美髪・美爪を作る!
  • 必須脂肪酸であるαリノレン酸で肌にハリ・ツヤを!
  • 便秘は美容の大敵!チアシードの食物繊維で便秘を解消!

 

つまりチアシードに含まれる成分には美肌効果を期待できる成分が多いといえます。

 

チアシードの効果はどれくらいの期間で得られるか?

気になるのがどれくらいの期間で上記のような効果を得られるかというところです。

 

はっきりいってこればかりは人それぞれ違います。生活習慣や体質などがそれぞれ違うなかで同じものを食べて、全く同じ時期に同じ効果が表れるというのは難しいと思います。ただし、少なくとも1か月から3か月程度続ければ何かしらの変化は感じられるのではないでしょうか。

 

また、スーパーフードは日々続けて行くことが大切です。栄養は毎日の食事から摂りますが、それと同じです。

 

チアシードは危険?副作用はあるのか

チアシードの副作用を心配する女性イメージ

 

チアシードは本当に安全なのか心配、という人もいます。

 

確かに、今まで食べ慣れていないものを食べる時は躊躇してしまいますよね。

 

チアシードが危険なんじゃないかといわれる理由が2つあります。

 

まず、数年前にアメリカでチアシードを食べ過ぎて、腸の中でチアシードが膨張し緊急搬送された男性がいるという話です。

 

チアシードは10〜14倍ほどに膨らみます。実のまま食べると腸の水分を吸って膨張するんです。なのでチアシードは水分を摂りながら食べた方がいいんです。また、チアシードは1日の目安量がありますので、それを守ればこの男性の様なことは起こり得ません。

 

そして、もうひとつが、チアシードにカビが混入していたという事件です。チアシードは中南米原産なので、ほとんどが輸入品になります。袋詰めの段階や輸送中の劣化など懸念される点もあります。また、チアシードだからといって全てがオーガニック栽培という訳でもありません。

 

これに関しては信頼おけるメーカー、生産者から買うということでしか防ぎようがありません。袋詰めは日本政府の認定工場で行っているというメーカーもありますので、そういったところを選ぶ方法もあります。

 

チアシードの安全性まとめ
  • チアシードは水分を摂りながら食べる、目安摂取量を守る!
  • 信頼おけるメーカー、生産者から買う!オーガニックを選ぶ

 

これらの点に気をつければ大丈夫!チアシードは良質なたんぱく質、脂質、食物繊維が摂れるスーパーフードなんですから!

 

チアシードを食べて逆に便秘になった

チアシードを食べて便秘解消するつもりが、逆に便秘になったという人も中にはいます。

 

食物繊維には2種類あります。

 

  • 水溶性食物繊維…腸内の水分を吸収し便が硬くなるのを防ぐ
  • 不溶性食物繊維…腸内で膨らむことで腸壁を刺激し便を出しやすくする

 

チアシードはどちらも含みますが、特に多く含まれるのは不溶性食物繊維です。

 

便が硬くなって便秘を引き起こしているタイプの人が不溶性食物繊維を多く摂りすぎると、逆に出にくくなってしまうということが起こり得ます。

 

便秘になる理由もひとそれぞれ。ただただ食物繊維さえ摂ればいい!という訳ではないということです。

 

水溶性の食物繊維(わかめ・昆布などの海藻類、バナナ・リンゴなどの果物)を合わせてとったり、適度な運動など組み合わせてみるといいかもしれません。

 

チアシードの購入方法・購入場所

チアシードはいまやとてもポピュラーなスーパーフードなので、普通のスーパーなどでも売られていますし、ネット通販でも手に入ります。

 

身近なところだと

  • KALDI
  • 成城石井
  • ボタニカルショップ(関東を中心に展開)
  • イオン

 

など。有機食材を扱うお店などでも目にしますね。

 

近くにお店がなければネット通販で簡単に手に入ります。

 

>>おすすめのスーパーフード通販

 

チアシードの食べ方

チアシードに含まれるαリノレン酸は熱に弱く、加熱すると効果が弱まってしまいます。

 

チアシードはなるべく加熱処理をせずに生のまま食べるのがおすすめです。

 

満腹感を得たい場合は、チアシードを水分に浸して30分くらい置いてから食べると、とろみがついて食感が変わります。

 

チアシードの袋詰めを買ってきて、サラダやヨーグルトにまぶして食べます。最近ではチアシードを配合したクッキー、スムージー、チョコレートなど様々な商品も販売されています。

 

コンビニで手軽に買えるチアシード入りスムージやジュースも美味しいですよ!

 

チアシードの目安摂取量

チアシードの目安摂取量は正確にこれだけ!という量が決められている訳ではありません。パッケージの裏面を見ると目安が書いてあると思いますのでそちらを参考に。

 

一般的には1日スプーン1杯、およそ10g程度で十分だといわれています。

 

何でもやり過ぎると体に毒ですので、食べ過ぎには注意してください。

 

チアシードは噛む?噛まない?

チアシードを口に含むと、細かい粒粒が口の中に広がり面白い食感になります。丸呑みしたとしても、噛んで食べても成分自体は同じです。

 

ですが、噛むということは食べ物の消化吸収を早くします。

 

唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれ、でんぷんを分解する働きがあります。胃や腸に運ばれる間にも分解は進みますが、咀嚼することが消化を助ける働きがあるのです。

 

個人的にはチアシードは噛んで食べた方がいいと思います。

 

とはいえ小さいチアシードのつぶつぶをひとつづつ噛みながら食べるのは大変!あまり神経質にならずに噛めるところは噛んで食べたらいいと思います。

 

チアシードの人気レシピ

チアシードはアレンジ次第で色んな料理に活かすことができます。

 

熱に弱いですが、スープのトッピングに利用したりしてもいいと思います。スーパーフード協会のいとうゆきさんもスープにトッピングするレシピを本で紹介しています。

 

チアシードヨーグルト

ヨーグルトにチアシードを振りかけて食べるのは初心者にも取り入れやすく簡単!チアシードは無味無臭なのでどんな料理の邪魔もしません。

 

少し時間を置いて食べるとタピオカのようなプチプチした食感が楽しめます。

 

おすすめのチアシード入りスムージー

チアシードをスムージーにいれて飲むのもおすすめです。ドリンクだけでお腹いっぱいになるので食べ過ぎを防げます。

 

コンビニやスーパーなどで売られているドリンク類も手軽でいいですし、水や牛乳で溶かすだけで簡単に飲めるスムージーもあります。

 

おすすめは「わたしとよりそうスムージー」という商品。

 

わたしとよりそうスムージー

 

チアシードはかなりたっぷり入っていますし、マキベリーや植物酵素なども入っていて、これ1杯で20キロカロリーなのに1日に必要なビタミンはほぼ摂れます!

 

チアシード単体にはビタミンは含まれませんが、こういったスムージーを活用すると他の栄養素も摂れておすすめです。

 

 

>>管理人おすすめ!わたしとよりそうスムージーさらに詳しいレビューを見る

 

 

 

 

 

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